Как справиться с синдромом смены часовых поясов (джетлагом)

Темпы роста игровой сцены Starcraft 2 в последние месяцы просто поражают. От GSL в Корее к MGL в США и Dreamhack в Европе, арена сражений стала поистине интернациональной. Если вы фанат – это здорово. Но если вы прогеймер – вам придется много путешествовать. Такие игроки, как HuK и МС, сейчас, похоже, проводят в полетах столько же времени, сколько и за игрой. Само собой, это не слишком хорошо, ведь из-за этого игроки могут находиться не в лучшем состоянии и даже рискуют получить переутомление.

Я подготовил руководство, которое поможет понять, что такое синдром смены часовых поясов и как справиться с ним. К его составлению меня подтолкнула расширившаяся география турниров, но, думаю, что он будет одинаково полезен как прогеймерам, так и обычным путешественникам.

Циркадный ритм

Прежде всего, нам нужно понять, почему случается синдром смены часовых поясов, то есть нам нужно будет поговорить о циркадных ритмах.

Представьте, что вас на неделю заперли в темной комнате с уютной кроватью, но без часов. Вы можете спать, когда вам захочется, а еду вам будут подавать по первому требованию.

Как считаете, изменится ли ваш режим сна/бодрствования в таких условиях? Попробуйте предположить, прежде чем продолжите читать.

Итак, скорее всего, вы предположили, что у вас не будет никакого расписания, и вы просто будете дремать время от времени на протяжении суток. Оказывается, что ничего подобного не произойдет. На самом деле, ученые уже ставили подобные эксперименты и обнаружили, что даже при отсутствии внешних сигналов времени, люди продолжают следовать приблизительному 24-часовому циклу сна/бодрствования. На графике показан суточный цикл человека, который на протяжении 21 дня знал время, а несколько месяцев провел без внешних сигналов времени.

По горизонтальной оси – время суток, а по вертикальной – дни, на протяжении которых проходил эксперимент. Темные полосы показывают время, когда человек спал. Видно, что в первый 21 день человек придерживался режима, ложась спать около 2 часов ночи и просыпаясь около 10 часов утра.

После того как на 22 день все временные ориентиры были убраны, видим, что человек стал ложиться спать приблизительно на час позже каждый день, то есть жил по 25-часовому дню. Это сделано неумышленно, так получается из-за того, что наше тело живет по внутренним биологическим часам. Эти часы обычно называются циркадными, поскольку их естественный цикл составляет около 24 часов (circa – около, dia – день).

Практически у каждого живого организма есть циркадные часы, так получилось в результате того, что они развивались в условиях ежедневной смены света и темноты. Синдром смены часового пояса – это естественный результат быстрого перемещения в другую временную зону, ситуации, которая никогда не возникала в процессе эволюции.

Свет

Как вы видите, когда исчезают все сигналы времени, организм продолжает жить по внутренним часам, которые следуют расписанию, близкому к 24 часам. На самом деле, средний циркадный период для людей составляет около 24,2 часов. У разных людей разные ритмы, но все они отклоняются от вышеприведенной цифры не более чем на час.

Теперь, как вы можете себе представить, поскольку циркадные часы должны синхронизироваться с 24-часовым земным днем, то каждый день они должны немного перестраиваться, чтобы сгладить разницу между своим периодом и 24 часами. У тех людей, у которых циркадный ритм составляет более 24 часов, получится, что часы немного спешат, а у тех, у кого циркадный период составляет меньше 24 часов, выйдет, что их внутренние часы немного отстают.

А что же заставляет наши внутренние часы подстраиваться под правильное время? Оказывается, это свет. Без света внутренние часы будут идти в своем ритме, забыв о 24-часовом дне, и на самом деле из-за этого страдают многие слепые люди.

Освещение может ускорить или замедлить наши внутренние часы, в зависимости от того в какой момент циркадного ритма это происходит. На следующей диаграмме видно, как это работает.

Итак, утренняя освещенность ускоряет ваши часы (то есть, переводит вперед), а вечером, когда темнеет, замедляет их (то есть, переводит назад). Какая освещенность требуется для того, чтобы оказать значительное влияние на циркадные часы? Не такая уж и большая. Искусственное освещение в комнате, несмотря на то, что в 1000 раз слабее солнечного, лишь вполовину менее эффективно.

Это полезные практические знания, потому что это значит, что если вы засиделись ночью за играми, ваши внутренние часы переведутся назад. То есть вам захочется позже лечь спать и на следующую ночь, что может быстро перерасти в привычку. Чтобы вырваться из этого круга, нужно минимизировать освещенность вечером и максимизировать утром (открыть шторы, прогуляться с утра). Также следует отметить, что больше всего на внутренние часы влияет голубой свет. Вот бесплатная программа, которая изменит цветовой баланс вашего монитора, с ее помощью вы сможете сократить пребывание под голубым светом поздней ночью.

Синдром смены часовых поясов (джетлаг)

Когда вы быстро перемещаетесь в другой временной пояс, ваши внутренние часы все еще остаются настроенными на тот пояс, который вы покинули. Поэтому вам хочется спать или есть в непривычное время, и в целом вы чувствуете себя не очень хорошо. Если вы не будете все усугублять, ваши внутренние часы будут сами сдвигаться приблизительно на один часовой пояс в день. К сожалению, это недостаточно быстро для профессиональных геймеров, которые летают с соревнования на соревнование.

Можно ускорить адаптацию к новому часовому поясу увеличивая или уменьшая освещенность в нужное время. Вот несколько советов по увеличению освещенности:

1) Включайте больше искусственного света
2) Если возможно, выходите на солнечный свет

Чтобы уменьшить освещенность:

1) Оставайтесь в помещении, если на улице солнце
2) Носите солнечные очки
3) Выключайте искусственное освещение
4) Не гнушайтесь вздремнуть на часок-другой! Циркадные часы воспринимают свет только через сетчатку, так что всякий раз, когда вы спите, свет на нее не поступает

Я расскажу, когда вам понадобится увеличить или уменьшить освещенность на некоторых примерах. Но сначала – полезный фокус.

Живем по часам

Можете воспользоваться своими наручными часами, чтобы вести наблюдение за своим внутренним временем.

Вот как это делается:

1) Перед путешествием не переводите часы, пусть они останутся на вашем местном времени

2) Каждый день, в течение которого вы пытаетесь адаптировать свое циркадное время к новому часовому поясу, управляя освещенностью, переводите свои наручные часы на 1 или 2 часа ближе к нужному часовому поясу. Переводите на 1 час, если чувствуете, что не слишком успешно справились с задачей. Переводите на 2 часа, если хорошо поработали. Если чувствуете, что сделали все совершенно не так (находились на свету, когда не должны были и в затемненном помещении, когда нужно было быть на свету), вообще не переводите часы в этот день.

Уже легче. Просто придерживайтесь этих несложных правил:

1) Если на ваших часах время между 9 утра и 2 дня, свет будет ускорять ваши биологические часы (то есть переведет их вперед)

2) Если на ваших часах время между 9 вечера и 2 ночи, свет будет тормозить ваши биологические часы (то есть переведет их назад)

3) Если на часах время между 2 ночи и 9 утра, вам нужно постараться поспать или уменьшить освещенность, если вы не спите.

Летим на запад

Первым нашим примером будет перелет на запад – из Лос-Анджелеса в Сеул.

В Сеуле время на 17 часов опережает время Лос-Анджелеса или на 7 отстает, если вам так удобнее. Таким образом, когда вы прибываете в Сеул в 8 вечера, ваши внутренние часы считают, что сейчас 3 ночи (как в Лос-Анджелесе). И если у вас на это время назначена игра, вам не повезло. Концентрация у вас будет снижена, реакция замедлена и скорее всего вас будет морозить, поскольку тело понижает температуру в ожидании сна.

Без специального вмешательства вашим внутренним часам понадобится около 7 дней, чтобы переключиться на 7 часов. Эта смена произойдет благодаря новому циклю смены дня и ночи.

Поскольку солнце теперь встает и заходит на 7 часов позже, вы больше находитесь на свету в то время, когда освещенность тормозит ваши внутренние часы. Таким образом, они постепенно замедляются и переходят на время Сеула.

Конечно, искусственное освещение может этому помешать, поэтому, в темное время суток желательно включать свет, если это необходимо для адаптации.

В этом примере, нам нужно максимально замедлить наши внутренние часы. Это значит, что нужно максимизировать освещенность, когда на часах время между 9 вечера и 2 ночи и минимизировать ее в остальное время.

Обратите внимание, что вы можете (и это нужно сделать) начать сдвигать ваше время еще до перелета. В данной ситуации, если вы смогли немного сместить ваши внутренние часы до вылета, в Сеуле вам нужно будет лишь немного перестроиться.

Итак, предположим, что вы вылетаете из Лос-Анджелеса 10 июня. Вы можете начать сдвигать свои биоритмы 8 июня, сократив пребывание на свету в период между 9 утра и 2 дня и ложась спать позже, чтобы увеличить пребывание на свету в период между 9 вечера и 2 ночи. 9 июня можете перевести время на 2 часа назад (то есть, когда в Лос-Анджелесе будет 9 вечера, на ваших часах будет 7 вечера). 9 июня повторите процедуру: утром у вас должно быть темно, вечером – светло. 10 июня переводите часы еще на два часа назад (теперь в Лос-Анджелесе 9 вечера, а на ваших часах – 5 вечера). Ваш рейс прибудет в Сеул 11 июня. Предположим, что во время путешествия было сложно контролировать освещенность, так что 11 июня переводим время всего на час назад. Значит, ваши часы отстают от времени Лос-Анджелеса на 5 часов, и опережают Сеул всего на два. Так что всего через пару дней вы уже полностью адаптируетесь к сеульскому времени.

На схеме показано, как будет сдвигаться время сна для этого путешествия, а также освещенность с 9 вечера до 2 ночи для каждого дня.

Летим на восток

Если при полете на запад нужно как можно быстрее замедлить внутренние часы, то при полете на восток их нужно ускорять (если только вы не пересекаете более 8 часовых поясов, такие случаи описаны в последнем разделе). В качестве примера возьмем перелет из Нью-Йорка в Стокгольм.

Стокгольм опережает Нью-Йорк на 6 часов, поэтому нам нужно ускорить внутренние часы (то есть перевести их вперед), как можно быстрее. Делу поможет естественное освещение, но мы можем ускорить адаптацию, следуя приведенным выше правилам с часами. Когда на часах время между 9 утра и 2 дня, мы должны увеличивать освещенность, а в промежуток между 9 вечера и 2 утра – сводить ее к минимуму.

Итак, предположим, вы вылетаете из Нью-Йорка 10 октября. Вы можете начать сдвигать свои внутренние часы 8 октября, увеличивая освещенность утром и сводя ее к минимуму в период между 9 вечера и 2 ночи, а также ложась спать раньше. 9 октября вы можете перевести свои наручные часы на 2 часа вперед (то есть, когда в Нью-Йорке будет 9 утра, на часах будет 11). 10 октября повторите процедуру: утром у вас должно быть светло, вечером – темно. 10 октября переведите часы еще на два часа вперед (теперь в Нью-Йорке 9 утра, а на ваших часах – 1 дня). Ваш рейс прибудет в Стокгольм утром 11 октября. Предположим, что во время путешествия было сложно контролировать освещенность, так что 11 октября переводим время всего на час назад. Значит, ваши часы опережают время Нью-Йорка на 5 часов, и отстают от Стокгольма всего на час. Так что уже на следующий день вы полностью адаптируетесь к стокгольмскому времени.

Летаем туда-сюда-обратно

У прогеймеров маршруты бывают более сложными, чем простой перелет на восток или на запад. Часто серии турниров проходят в различных местах. Или когда серия растянута, как например, GSL, игрок может съездить на другое соревнование посередине сезона, а потом вернуться к следующему раунду.

В таких случаях для быстрой адаптации к новому часовому поясу применяются те же правила. Но вот вам еще несколько дополнительных советов, которые помогут справиться с синдромом смены часового пояса:

1) Когда вы путешествуете через большое количество часовых поясов (больше 8), циркадные часы всегда проще переводить назад, а не вперед. Так что, если вы, например, летите через 10 поясов на восток, вам будет проще замедлить ваши внутренние часы на 14 часов, чем ускорить их на 10.

2) Сон – это важно! Если вы чувствуете, что вам его не хватает, и если сейчас по графику вы не должны находиться при свете, – вздремните!

3) Иногда будет совершенно невозможно избежать игры при неблагоприятной циркадной фазе. Я имею в виду время, когда ваши биологические часы будут вам говорить, что сейчас середина ночи и нужно спать. Ваш спаситель – кофе! Помните, что кофеин принятый перорально достигает своей максимальной концентрации в организме через час и действует около 7 часов, так что планируйте заранее!

4) Не принимайте мелатонин, если только вы не уверены в том, что делаете. Мелатонин поможет вам заснуть, но также он меняет внутреннее время. Если примете его в неправильное время, рискуете только усугубить синдром смены часовых поясов!

5) Прием пищи также оказывает влияние на циркадные часы. Таким образом, имеет смысл как можно скорее перестроить время приема пищи под местное время, чтобы облегчить адаптацию.

Удачных путешествий!